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瑜伽大实话 | 为什么说瑜伽是更宁静有效的“止痛药”?

本文摘要:导读关于瑜伽对于慢性疼痛的减轻甚至治疗作用,似乎无需赘言,作为一种重要的替代增补疗法,瑜伽已开始逐渐融入主流医学领域。那么,它为什么能够有助于我们缓解疼痛,甚至资助我们走出慢性疼痛的阴霾呢?加拿大麦吉尔大学疼痛与神经科学研究团队、美国国家康健研究所、美国国家增补和替代医学中心等团结开展的一项研究显示:资深瑜伽训练者耐受疼痛的时间是没有训练履历者的两倍。

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导读关于瑜伽对于慢性疼痛的减轻甚至治疗作用,似乎无需赘言,作为一种重要的替代增补疗法,瑜伽已开始逐渐融入主流医学领域。那么,它为什么能够有助于我们缓解疼痛,甚至资助我们走出慢性疼痛的阴霾呢?加拿大麦吉尔大学疼痛与神经科学研究团队、美国国家康健研究所、美国国家增补和替代医学中心等团结开展的一项研究显示:资深瑜伽训练者耐受疼痛的时间是没有训练履历者的两倍。基于此,研究团队进一步运用核磁共振成像技术(MRI)对到场研究的被试举行检测,揭开了瑜伽缓解疼痛背后的可能性神经剖解基础:与没有瑜伽训练履历的被试相比,在与疼痛耐受性相关的神经剖解结构上,资深瑜伽训练者出现出显着优势——资深瑜伽训练者的岛叶灰质体积更大,且岛叶白质束的完整性也更高。

这讲明:恒久纪律的瑜伽训练中造就的情感和认知工具,可能有助于改变人与疼痛的关系,使得大脑岛叶剖解结构和连通性能发生变化,而这些变化也进一步提高了训练者的疼痛耐受性。相关观点(摘自维基百科)大脑皮质:高级动物的大脑皮质是包裹在大脑外侧的连通皮状结构,属于脑和整个神经系统演化史上最晚泛起、功效上最为高级的一部门。岛叶:岛叶是大脑皮质的一部门,是向内凹陷的皮质区域,监视机体饥饿以及对其它事物的盼望,并协助将这些盼望转化为取得满足的行为。

灰质:聚集大量神经元,是中枢神经系统的重要组成部门,是中枢神经系统对信息举行深加工的部位。白质:是中枢神经系统中主要由被髓鞘包覆的神经束所组成的区域,自己不具备信息加工功效,在差别灰质之间或者灰质与外周器官之间起着信息通报的作用。

论文标题岛叶皮质介导瑜伽习练者疼痛耐受性的提升研究目的研究旨在考察恒久纪律的瑜伽训练,对于训练者疼痛感知的影响,并探索影响发生的潜在神经剖解学基础。研究样本实验招募了28位被试,包罗14位资深瑜伽训练者(平均训练瑜伽年限为9.6年),14位非瑜伽训练者(作为控制组),两组被试的年事、性别、身体质量指数(BMI)、受教育水平及平日磨炼状况都经由专门匹配。

【注:瑜伽训练者的选择没有门户限制,但都包罗体式、冥想与调息的训练;非瑜伽训练者除没有瑜伽训练履历外,也没有冥想、武术等身心训练履历。】研究方法研究通过对冷热的觉察与耐受水平来丈量疼痛感——太烫或太冻,对皮肤而言都是一种痛感。

在询问瑜伽训练者训练对他们疼痛感知的预期影响后,研究人员通过接触式发烧设备,检测被试对于冷热的感知与热痛的耐受水平;冷痛耐受水平的考察则是通过丈量将手浸泡在冷水中的时长来举行的。实验事后,研究人员划分询问了两组人员忍受疼痛的计谋。

疼痛感知与耐受水平丈量后,研究人员运用核磁共振成像技术(MRI),考察瑜伽训练者与非瑜伽训练者在大脑灰质(GM)体积、皮质厚度、白质(WM)完整性等大脑剖解结构方面的差异,并通过SPSS 18.0 对所得数据举行相关性分析和磨练。研究效果与讨论研究效果显示:多数瑜伽训练者预期,纪律的瑜伽训练会降低他们在日常生活中对疼痛的反映虽然在瑜伽训练对疼痛的感知影响方面,瑜伽训练者意见纷歧,但大多数训练者认为瑜伽会让他们对这种疼痛保持越发中立的态度,且能资助他们增强疼痛耐受性,淘汰或者改变对疼痛的反映。在对疼痛耐受性的实际检测中,瑜伽训练者相比控制组,确实拥有更高的疼痛耐受性(见下图)。

图:瑜伽训练者与控制组对冷热的感知与耐受水平【详注:丈量效果显示,在对冷热的感知能力上,两组并没有显著差异;但在疼痛耐受能力上,瑜伽训练者显着高于控制组,包罗耐痛时间和耐痛水平。(a)讲明,瑜伽训练者对冷痛的耐受时间是控制组的两倍以上;(b)显示两组匹配人员的冷痛耐受时间,除其中两组外,其他所有组别中,瑜伽训练者的冷痛耐受时间均长于其相应控制组成员;(c)显示瑜伽训练者的热痛阈值略高。

】在大脑多个皮质区,瑜伽训练者都有着更高的灰质体积,与疼痛耐受性具有显著相关性的区域为岛叶(见下表)。图:VBM与CTA分析效果【详注:分析效果显示,瑜伽训练者在多个皮质区的灰质体积显着大于控制组,但控制组没有任何一个区域的灰质大于瑜伽训练者;灰质体积与冷痛耐受性呈具有相关性的脑区为左、右岛叶区域。

】在两组被试中,灰质体积都与疼痛耐受性呈正相关,即灰质体积越大,疼痛耐受性越高(见下图)。图: 左、右岛叶灰质体积与被试冷痛耐受性的相关性分析效果左岛叶灰质体积与其瑜伽训练年限呈显着正相关,即训练瑜伽时间越长,灰质体积越大(见下图)。图:岛叶灰质体积与瑜伽训练时长的相关性分析效果 瑜伽训练者左岛叶内白质束毗连性能更佳(见下图)。

图:左岛叶皮质内部的扩张量成像(DTI)分析效果【详注:对瑜伽训练者和控制组的岛叶皮质及其四周白质特征举行比力后发现,与控制组相比,瑜伽训练者在左岛叶四周的FA聚类更高(a),FA值下降通常讲明白质纤维束完整性受破坏。】在应对疼痛的心理计谋使用上,瑜伽训练者与控制组存在显着差异,瑜伽训练者更倾向于使用涉及“激活副交感神经系统”和“强化内感受觉知”的计谋,包罗呼吸、放松、接纳和专注但不评判等计谋。

图5:被试应对疼痛所使用的心理计谋比力研究结论凭据研究效果,可以发现疼痛耐受性更高的瑜伽训练者,具有更优化的岛叶皮质结构(岛叶灰质体积增大,白质纤维束完整性增强),且两者有着显著相关性。研究团队认为,瑜伽训练者疼痛耐受性更高,是由岛叶皮质介导的。

而从瑜伽训练者使用的疼痛治理技术来看,研究人员推测,岛叶皮质结构的这些适应性变化,是通过激活副交感神经系统,强化内感受觉知等技术来实现的。瑜伽习练与教学启示 ➡︎ 慢性疼痛患者技巧上资助你:瑜伽冥想等身心疗愈的训练,或可成为应对慢性疼痛的有效工具。纵然疼痛的体验并不那么好受,但我们却不得不认可,它确实是一个我们身体需要的重要机制。它是一个让我们感知危险和维持机体宁静的重要讯号,就好比实验中所用的冷热探测试验,对于热痛和冷痛的感知和实时反馈,可以防止我们的手被烫伤或是被冻坏,想象一下,如果没有了痛觉,那将泛起何等恐怖的效果。

所以说,疼痛其实是身体的一个自我掩护机制,疼痛的感知可以提醒我们做好预防,随时准备做出行动,防御掩护。然而,许多慢性疼痛患者的问题在于,过分启动了掩护机制,导致身体恒久处于“战斗或逃跑”的交感神经启动状态。关于慢性病痛有一点需要提到的是,身体组织的损伤只是导致疼痛的众多原因之一,疼痛的水平还会受情绪、影象、压力状态等多方面因素影响,有时候,身体组织的损伤已经痊愈,但由于对最初伤痛发生的过分敏感和警惕,甚至对与疼痛无关信息过分警醒和加工影象,会导致疼痛进一步加剧【增补:在运用核磁共振成像技术(MRI)扫描的一些研究中发现,有些陈诉存在慢性疼痛的患者身上,并没有找到任何相关的组织损伤】。

而瑜伽的有效性在于,它给我们提供了差别工具,以差别方式去对身体、神经系统和精神心理等各个方面发生影响。通过呼吸、体式、唱诵和冥想的训练,我们能够更平静地去视察疼痛的感受,去探索疼痛与身体、与呼吸、与情绪的关系。

当内感受觉知获得提升,我们就能对疼痛形成更贴近实际的感知——它是真的存在损伤,抑或只是过分警惕带来的紧张反映;而当我们能够通过由下而上(呼吸、体式、唱诵)和由上而下(努力情绪、正面引导、冥想)的双重方式,去抚慰时刻待命的神经系统,去更有效地启动副交感神经系统,去让身体获得放松和修复,去告诉大脑身体是宁静的,去让身体在训练中建设信心,我们就可以主动地让自己从恐惧焦虑和反抗防御的状态中退出,淘汰对疼痛的过分反映。结构上改变你:岛叶灰质体积增加,白质完整性增强凭据研究者们所阐释的“使用依赖”机制,当我们学会运用内感受觉知和激活副交感神经系统的方式去应对疼痛,这自己就有利于与疼痛治理有关的大脑剖解结构——岛叶的强化。

对于慢性疼痛患者来说,最恐怖的地方在于,疼痛并不会因为恒久存在而让人适应和麻木。相反,它似乎如影随形,时时刻刻提醒着你,折磨着你,让人痛苦不堪。

而确实,许多研究也已明确证实,慢性疼痛会导致患者大脑结构和功效的损伤(如大脑灰质的显着缩减),使得神经系统对疼痛刺激越发敏感。与之相反,上面这个研究发现,瑜伽训练与脑灰质增加呈显着正相关,瑜伽训练年限越长,岛叶灰质体积越大,这讲明,一定水平上,瑜伽训练或许能够抵消慢性疼痛对于大脑结构的损伤,打破疼痛影象强化的恶性循环,资助患者走出慢性疼痛的煎熬。➡︎ 瑜伽训练者从研究效果我们可以看到,疼痛的感知和耐受水平是因人而异的。对于疼痛的正确感知,能够让我们对于身体受到的潜在伤害或是危险有明确清晰的认识,尔后据此做出有效反馈。

而在感知疼痛后,会做出怎样的反馈,与小我私家的疼痛耐受水平也是精密相关的。撇开试验中能够随时从疼痛中退出的可能来谈,劈面对无法制止的疼痛或伤害时,疼痛耐受性较低的人,往往只要轻微的不适可能就会引起强烈反映,甚至由于过分敏感,迅速诱发生气、焦虑或抑郁的情绪,导致饮食、睡眠、事情和日常生活的障碍,在痛苦中越陷越深;相反,若是对疼痛能够有所感知,但耐受水平较高的个体,则有更大的可能性制止过快进入防御状态,也不会轻易掉入情绪的泥淖,而是与疼痛感保持一定距离,留出更多空间去做出恰当回应。

虽然,训练瑜伽的初衷,并纷歧定是为了缓解疼痛或是提高疼痛耐受性,但瑜伽课上所做的训练——呼吸、体式、唱诵与冥想等,其实都为我们应对疼痛,提供了更好的工具。这些训练强化了我们的内感受觉知,资助我们在需要的时候,有意识地切换到副交感神经系统运作状态,让我们得以更平静地应对疼痛;而与此同时,这些训练也在不知不觉中改变着我们大脑的结构——增加脑灰质体积,增强白质束的完整性,提高我们的疼痛耐受性。而这耐受性,固然不仅限于疼痛,推而广之,是面临种种压力、磨难、不顺和逆境的重要能力。➡︎ 瑜伽老师/瑜伽理疗师作为瑜伽老师或理疗师,我们总是引导着会员/客户去训练“接纳“、臣服”和“放下”,去训练“只是视察而不去做出反映”,去训练“相信身体的智慧”…… 从这些训练中受益颇多的我们,确实不会质疑这些简朴却极具效力的训练,然而,面临从未接触过这类训练的朋侪,或者甚至怀有一定抵触心理的朋侪, 偶然也碰面临一些质疑:“告诉身体它很宁静,就能不痛?平静下来放慢呼吸,就能淘汰疼痛?怎么听起来似乎神叨叨的?” 令人振奋的是,现代科学技术的生长让已往许多“只能意会不能言传”的体验有了越来越清晰的解释:类似瑜伽、冥想等身心训练,确实能够从剖解层面上对我们的大脑结构发生影响。

这些新的科研结果在不停印证传统瑜伽效用的同时,也在逐渐揭开效用背后的原理机制,不仅为我们的训练提供了更多的依据息争释,赋予了瑜伽理疗更强的说服力,也在为瑜伽理疗与主流医疗领域的对话提供更多的可能。“身体有它自己的智慧”,这并不是我们的一厢情愿,也不是我们太过唯心主义,对于身心的关注与爱意,会给身体带来我们意想不到的变化,这种变化不仅发生在我们的生理体验上,也真实地存在于我们的功效体现和神经剖解结构中。

固然,如研究人员所推测,在瑜伽训练者身上视察到的岛叶剖解结构的变化,是需要通过启动副交感神经系统,强化内感受觉知来实现的,这也就提醒着我们在教学和流传中,不能丢了这瑜伽的焦点价值。瑜伽之所以能够资助训练者缓解甚至挣脱疼痛,并不是通过一个或一组体式对治一种病症实现的,也不是通过单独的调息或是某个收束法训练实现的,而是通过对人整体身心康健状态的影响来发挥作用的。不难见到的是,如今海内许多瑜伽理疗课程似乎在滑入另外一个逆境——检测、评估、找问题、诊断、开体式方子,或者加入徒手治疗、正骨推拿,成了割裂的、程式化的、甚至“一刀切”的诊疗流程。

就如我们经常提到的,作为现代瑜伽老师/理疗师,确实需要明白一定的生物剖解学知识、一定的运动力学知识、一定的神经心理学知识、一定的病理学知识……这些知识的融入,对于瑜伽的宁静训练和科学应用有着很是重要的价值,但应当意识到的也是,我们学习这些知识的出发点,在于服务瑜伽理疗的应用,而非舍本逐末,脱离瑜伽理疗领域,甚至扬弃瑜伽理疗的焦点理念,这样,不仅会影响瑜伽理疗效用的发挥,也会将自己置于一个越发尴尬的职业田地。有时候,比起告诉会员/患者他们身上那里有问题,那里需要改,那里需要调整,那里需要矫正……或许更需要的是,为他们缔造一个宁静的探索空间,在调息、体式和冥想中视察和体验自己的身体,去更好地与自己的身体做联络,去感受到自己是宁静的,这种宁静不仅仅在身体上,而且在精神上,在神经系统中。而这,其实也正是如今最新疼痛科学研究中所强调的。

整理撰文 | Aries Lv 参考文献| Villemure C, Ceko M, Cotton VA, Bushnell MC. Insular cortex mediates increased pain tolerance in yoga practitioners. Cereb Cortex. 2014;24(10):2732-2740. doi:10.1093/cercor/bht124“瑜伽大实话”是我们筹谋的一个新专栏,专注于对瑜伽领域的科研分享和前沿解读,我们会尽可能将高端庞大的学术用语转化为简朴直白的语言,资助更多人相识瑜伽背后的科学机制。我们希望用数据、逻辑和案例,说出瑜伽领域的“大实话”。这些实话或许振奋人心,或许难听逆耳难听,甚至是对以往看法的颠覆,但相信这个实验拨开云雾见月明的历程,无论是对于我们的自我训练,还是往后的流传教学,都将有所裨益。

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